اثرات طولانی مدت محرومیت از خواب 

 

توانایی های ذهنی شما را تخلیه و سلامت جسمی شما را در معرض خطر واقعی قرار می دهد.  تحقیقات علمی ، خواب بی کیفیت را با تعدادی از مشکلات سلامتی ، از افزایش وزن گرفته تا سیستم ایمنی ضعیف مرتبط دانسته است .وجود یک سیستم ایمنی ضعیف شما را در برابر بیماری های ضعیف می کند. مطالعات نشان داده مردان و زنان با خواب نامنظم بیشتر دچار اختلالات جنسی می شوند. ازجمله این اختلالات در مردان اختلال نعوظ ، و ناتوانی جنسی و در زنان اختلال در عادت ماهانه است.بیشتر مردان با مشکل خواب به مرور تمایل جنسی شان کاهش یافته و همیشه به دنبال داروهای بی میلی جنسی هستند.

 

دلایل کم خوابی چیست ؟

 

کمبود خواب در اثر کمبود مداوم خواب یا کاهش کیفیت خواب ایجاد می شود . کمتر از 7 ساعت خواب منظم در نهایت می تواند منجر به عواقب سلامتی شود که کل بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد. این امر ممکن است به دلیل اختلال اساسی خواب نیز ایجاد شود.
بدن شما همانطور که برای عملکرد بهتر خود به هوا و غذا نیاز دارد ، به خواب نیز احتیاج دارد. در طول خواب ، بدن شما خود را بهبود می بخشد و تعادل شیمیایی خود را بازیابی می کند. مغز شما ارتباطات فکری جدیدی ایجاد می کند و به حفظ حافظه کمک می کند.
بدون خواب کافی ، سیستم های مغز و بدن شما به طور طبیعی کار نمی کنند. همچنین می تواند کیفیت زندگی شما را به طرز چشمگیری کاهش دهد.
مطالعاتی که  در سال 2010 انجام شده نشان می دهد که خواب کم شب خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد.

علائم کمبود خواب عبارتند از:

-خواب آلودگی بیش از حد
-خمیازه مکرر
-تحریک پذیری
-خستگی روزانه

محرک ها ، مانند کافئین ، برای رفع نیاز شدید بدن به خواب کافی نیستند. در حقیقت ، باعث می شود خوابیدن در شب دشوارتر شود و کمبود خواب بدتر شود . کمبود خواب مزمن می تواند در سیستم های داخلی بدن شما تداخل ایجاد کند و چیزی بیش از علائم و نشانه های اولیه ذکر شده در بالا ایجاد کند.

سیستم عصبی مرکزی
سیستم عصبی مرکزی شما راه اصلی اطلاعات بدن شماست. خواب برای داشتن عملکرد مناسب ضروری است ، اما بی خوابی مزمن می تواند نحوه ارسال و پردازش اطلاعات بدن را مختل کند.در طول خواب ، مسیرهایی بین سلول های عصبی (نورون ها) در مغز شما شکل می گیرد که به شما کمک می کند اطلاعات جدیدی را که یاد گرفته اید به خاطر بسپارید. کم خوابی مغز شما را خسته می کند ، بنابراین نمی تواند وظایف خود را نیز انجام دهد.همچنین ممکن است تمرکز یا یادگیری چیزهای جدید دشوارتر باشد. 
کمبود خواب همچنین بر توانایی های ذهنی و وضعیت عاطفی شما تأثیر منفی می گذارد. ممکن است بیشتر بی تاب باشید یا مستعد ابتلا به تغییرات خلقی باشید. همچنین می تواند فرایندهای تصمیم گیری و خلاقیت را به خطر بیندازد.
اگر کمبود خواب به اندازه کافی طولانی شود ، می توانید دچار توهم شوید ، دیدن یا شنیدن چیزهایی که واقعی  نیست. کمبود خواب همچنین می تواند باعث شیدایی در افرادی شود که اختلال خلقی دو قطبی دارند. 
سایر خطرات روانشناختی عبارتند از:

-رفتار تکانشی
-اضطراب
-افسردگی
-پارانویا
-افکار خودکشی

همچنین ممکن است در طول روز میکرو خواب را تجربه کنید. در طول این قسمت ها ، بدون اینکه متوجه شوید چند تا چند ثانیه به خواب می روید.
میکروسابل از کنترل شما خارج است و در صورت رانندگی می تواند بسیار خطرناک باشد. همچنین اگر در محل کار خود ماشین آلات سنگین کار کنید و یک دوره خواب خفیف داشته باشید ، می تواند شما را مستعد آسیب کند.

سیستم ایمنی

زمانی که خواب هستید ، سیستم ایمنی بدن شما مواد محافظ ، ضد عفونت مانند آنتی بادی ها و سیتوکین ها را تولید می کند. از این مواد برای مقابله با مهاجمان خارجی مانند باکتری ها و ویروس ها استفاده می کند. سیتوکین های خاص همچنین به شما کمک می کنند تا بخوابید ، به سیستم ایمنی بدن شما کارایی بیشتری برای دفاع از بدن در برابر بیماری می دهد.

کم خوابی مانع از افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن می شود. اگر خواب کافی ندارید ، بدن شما قادر به از بین بردن مهاجمان نیست و همچنین بهبودی شما از بیماری بیشتر طول می کشد.کمبود خواب طولانی مدت همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، مانند دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

دستگاه تنفسی
یک اختلال تنفسی در شب به نام آپنه انسدادی خواب می تواند خواب شما را قطع کرده و کیفیت خواب شما را پایین بیاورد.همانطور که در طول شب بیدار می شوید ، این امر می تواند باعث کمبود خواب شود ، در نتیجه شما بیشتر در معرض عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا قرار می گیرید. کمبود خواب همچنین می تواند بیماری های تنفسی موجود مانند بیماری مزمن ریه را بدتر کند.

 

دستگاه گوارش
همراه با زیاد خوردن و ورزش نکردن ، کمبود خواب یکی دیگر از عوامل خطر اضافه وزن و چاقی است. خواب بر سطح دو هورمون لپتین و گرلین تأثیر می گذارد که احساس گرسنگی و سیری را کنترل می کنند.
لپتین به مغز شما می گوید که شما به اندازه کافی غذا خورده اید. بدون خواب کافی ، مغز شما لپتین را کاهش می دهد و گرلین را که یک محرک اشتها است ، افزایش می دهد. 
کمبود خواب همچنین می تواند بیش از حد برای ورزش احساس خستگی کند. با گذشت زمان ، کاهش فعالیت بدنی می تواند باعث افزایش وزن شود زیرا به اندازه کافی کالری نمی سوزانید و توده عضلانی نمی سازید.
کمبود خواب همچنین باعث می شود بدن شما بعد از خوردن غذا انسولین کمتری آزاد کند. انسولین به کاهش سطح قند خون (گلوکز) شما کمک می کند.همچنین تحمل بدن را برای گلوکز کاهش می دهد و با مقاومت به انسولین در ارتباط است. این اختلالات می تواند منجر به دیابت و چاقی شود.

سیستم قلبی عروقی
خواب روی فرایندهایی که قلب و رگ های خونی شما را سالم نگه می دارند تأثیر می گذارد ، از جمله مواردی که بر میزان قند خون ، فشار خون و التهاب شما تأثیر می گذارد. همچنین نقش مهمی در توانایی بدن شما در بهبود و ترمیم رگ های خونی و قلب دارد.

افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند بیشتر در معرض بیماری های قلبی عروقی قرار دارند

سیستم غدد درون ریز
تولید هورمون به خواب شما بستگی دارد. برای تولید تستوسترون ، شما حداقل به 3 ساعت خواب بی وقفه نیاز دارید. این هورمون ها علاوه بر سایر عملکردهای رشد ، به بدن در ساختن توده عضلانی و ترمیم سلول ها و بافت ها کمک می کنند. غده هیپوفیز هورمون رشد را در طول روز آزاد می کند ، اما خواب و ورزش کافی نیز به ترشح این هورمون کمک می کند.

 

درمان کمبود خواب 

 

ابتدایی ترین روش درمان کم خوابی ، داشتن مقدار کافی خواب است ، به طور معمول 7 تا 9 ساعت در هر شب.

برخی از رایج ترین انواع اختلالات خواب هستند:
-
آپنه انسدادی خواب
-نارکولپسی
-سندرم پای بی قرار
-بیخوابی
-اختلالات ریتم شبانه روزی

در صورت تشخیص اختلال خواب ، ممکن است به شما دارو یا وسیله ای برای باز نگه داشتن راه هوایی شبانه (در مورد آپنه انسدادی خواب) برای کمک به مبارزه با این اختلال داده شود تا بتوانید خواب منظم شبانه داشته باشید .

جلوگیری از کمبود خواب 

 

بهترین راه پیشگیری از کم خوابی این است که اطمینان حاصل کنید خواب کافی دارید. 

راه های دیگری که می توانید با یک برنامه خواب سالم به مسیر خود برگردید عبارتند از:

-محدود کردن چرتهای روزانه (یا اجتناب از آنها به طور کلی)
-حداقل چند ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
هر شب در یک ساعت مشخص خوابیدن
-هر روز صبح در یک ساعت بیدار شوید
-در آخر هفته ها و تعطیلات به برنامه زمان خواب خود پایبند باشید
یک ساعت قبل از خواب فعالیتهای آرامش بخش انجام دهید